寒くなってくると、手足が冷える・体が動きにくい・肩や腰が痛みやすい…
そんな悩みが増えてきませんか？

でも実は、体が冷える前に“温めスイッチ”を入れる習慣を作るだけで、
冬も元気に過ごすことができます。

本記事では、60歳以上の方が 今日から無理なく続けられる“温活習慣” をご紹介します。

なぜ体を温めることが大切？

人間の体は約36.5℃をキープすることで、筋肉も内臓も脳もベストに働きます。
ところが加齢とともに…

• 筋肉量が減る（＝熱を作りにくい）
• 血流が悪くなる（＝末端まで温まりにくい）
• 汗が出にくくなる（＝体温調整力が低下）

つまり、高齢になるほど“冷え”に弱い状態になるのです。

⭑ 冷えは肩こり・腰痛・関節痛
⭑ むくみや便秘
⭑ 免疫力低下
にもつながります。

体を温める鍵は「太い筋肉」と「呼吸」

体が熱くなる仕組みの中心は 筋肉の働きです。
特に、

• 太もも
• お尻
• 背中
• お腹（体幹）

これら大きい筋肉を少しだけ動かすと、
体全体がポカポカしやすくなります。

さらに 鼻呼吸で深くゆっくり呼吸すると、
内臓の周りから温まります。

今日からできる！シニア向け温活習慣

① 朝は「白湯」をゆっくり一杯（50〜60℃）

• 深部体温が上がる
• 胃腸が動き始める
• “朝の冷え”を防ぐ

コーヒー・お茶より先に白湯が効果的！

② 太ももポンプ運動（座って30秒）

◎ 外出前の冷えを防ぐ即効ワザ

1. 椅子に座る
2. かかとを10回ゆっくり上げ下げ
3. 膝を軽く持ち上げて10回

心臓のポンプを助け、全身あったか

③ 肩甲骨を寄せるエクササイズ（10回）

背中の大きな筋肉が働きます。

• 息を吸いながら肩甲骨を寄せる
• 吐きながら戻す

猫背は血流低下＆冷えの原因です！

④ 首・お腹・腰を冷やさない服装

寒い時ほど手足を温めがちですが、
まず守るべきは 体の中心部（胴体）です。

優先順は…
1️⃣ 首（冷えやすく体温調節の司令塔）
2️⃣ お腹（内臓を守る）
3️⃣ 腰・お尻（血流の中心）
4️⃣ 太もも（最大の熱産生筋）

つま先より先に、首→お腹→腰を温かくしましょう。
レッグウォーマーはそのあとでOK！

⑤ 深い鼻呼吸で体温アップ（30秒）

4秒吸う → 4秒止める → 8秒吐く ×3回

• 横隔膜が動く → 内臓の血流改善
• 呼吸だけで「内側から温まる」

すぐできる万能ワザです。

⑥ 寒い外では大股＆少し早歩き

太ももとお尻がよく働き、
自然と発熱して体温が下がりにくい身体に。

無理なく続けるコツ

特別な道具は必要ありません。
「続けられる」ことが最大の健康法です。

さいごに

体を温めることは、
筋力・免疫力・血流・気分まで良くしてくれます。

60歳を過ぎてからでも、
「自分で温まる力」は取り戻せます。

ぜひ今日から
体が冷える前に温活スイッチを入れて、
冬を元気に楽しみましょう！