1. 太極拳とは？
太極拳（Tai Chi）は、中国の武術の一種であり、健康法としても広く親しまれています。ゆっくりとした動作と深い呼吸が特徴で、バランス、柔軟性、心身の調和を促進します。
2. 簡化24式太極拳とは？
簡化24式太極拳は、初心者向けに編成された太極拳の入門スタイルです。中国政府が1956年に標準化し、現在では世界中で多くの人が学んでいます。特徴としては、24の型で構成され、約4〜6分で演舞が完結する点が挙げられます。
3. 太極拳が体に良い理由と効能
効能:
- バランス能力の向上：ゆっくりした重心移動が転倒防止に役立つ
- 関節の柔軟性向上：関節に負担をかけずに体を伸ばせる
- ストレス軽減：深い呼吸と集中力がリラックス効果をもたらす
- 筋力強化：下半身の筋力を鍛えることができる
- 血流改善：緩やかな動きと呼吸法が血液循環を促す
4. 狭い部屋でも練習できる工夫
- 前後移動を最小限に：前進と後退のステップを小さくする
- その場で方向転換：スペースが足りないときは、足の回転を調整
- ミラーを活用：フォームを確認しやすくする
- 家具の配置を工夫：壁際での動きを考慮し、安全に練習
5. 24式の各型の覚え方・コツ・注意点
① 起勢（チーシー）
- コツ：リラックスし、体の重心を意識
- 注意点：肩の力を抜く
② 左右野馬分鬃（ズオヨウイエマフェンゾン）
- コツ：腕の動きと下半身の連携を意識
- 注意点：膝を曲げすぎない
③ 白鶴亮翅（バイフーリャンチー）
- コツ：片足立ちでバランスを取る
- 注意点：視線を遠くに向ける
④ 左右搂膝拗歩（ズオヨウロウシーアオブー）
- コツ：膝と手の動きをシンクロさせる
- 注意点：膝が前に出すぎないように
⑤ 手揮琵琶（ショウホイピーパ）
- コツ：指先まで意識して伸ばす
- 注意点：腰を反らないように
⑥ 左右倒巻肱（ズオヨウダオジャンゴン）
- コツ：手を流れるように動かす
- 注意点：肩に力を入れない
⑦ 左攬雀尾（ズオランチュウェイ）
- コツ：円を描くようにゆったりと
- 注意点：姿勢を崩さない
⑧ 右攬雀尾（ヨウランチュウェイ）
- コツ：左と同じ動作を安定させる
- 注意点：重心移動を意識
⑨ 単鞭（ダンビエン）
- コツ：ゆっくり腕を伸ばす
- 注意点：ひじを落とさない
⑩ 雲手（ユンショウ）
- コツ：腕の円をスムーズに
- 注意点：急がずリズムを守る
⑪ 単鞭（ダンビエン）
- コツ：ゆっくり腕を伸ばす
- 注意点：ひじを落とさない
⑫ 高探馬（ガオタンマ）
- コツ：胸を開くイメージ
- 注意点：バランスを崩さない
⑬ 右蹬脚（ヨウドンジャオ）
- コツ：片足立ちでしっかり安定
- 注意点：膝をロックしない
⑭ 双峰貫耳（シュアンフェングァンアル）
- コツ：肘をしっかり開く
- 注意点：肩に余計な力を入れない
⑮ 転身左蹬脚（ジュワンシンゾオドンジャオ）
- コツ：軸を意識
- 注意点：蹴る足を高くしすぎない
⑯ 左下勢独立（ゾオシアシードゥリー）
- コツ：軸足を安定
- 注意点：呼吸を整える
⑰ 右下勢独立（ヨウシアシードゥリー）
- コツ：重心を低く
- 注意点：急な動きにならないように
⑱ 左右穿梭（ズオヨウチュエンソ）
- コツ：優雅に動く
- 注意点：手と足のタイミングを合わせる
⑲ 海底針（ハイディジェン）
- コツ：前かがみになりすぎない
- 注意点：腰を痛めないように
⑳ 扇通臂（シエントンビー）
- コツ：腕をしっかり伸ばす
- 注意点：リラックスして動く
㉑ 転身搬攔捶（ジュワンシンバンランチュイ）
- コツ：手の位置を意識
- 注意点：腰を反らないように
㉒ 如封似閉（ルーフォンスービー）
- コツ：手の動きを丁寧に
- 注意点：肩に力を入れない
㉓ 十字手（シーズーショウ）
- コツ：腕を円を描くように
- 注意点：姿勢を崩さない
㉔ 収勢（ショウシー）
- コツ：ゆっくりと終える
- 注意点：最後まで意識を持続
終了
- コツ：深呼吸して終了
- 注意点：急に動きを止めない
6.具体的な練習方法
少し太極拳の練習を始めると、３６０度使っての動きがあり頭の中がぐるぐる状態に (^^;
必要になるのは全部の動きを行う事ができる場所の確保です。狭い部屋の中でYouTube動画を見ながら練習できる方法を考えました。
まず、部屋を５つの場所に分けてそれぞれの場所で形の練習をしたら形と形のつなぎがスムーズに覚えられるのではと思いやってみました。
表の中で、右・左が付いている形名は形の最終形のとき、太極拳でよく言われる虚実の実になる手です。
形名の後の矢印は最終形の時に顔が向いている方向で、後ろから動きを見た時 ↑：前 ←：左 ↓：後ろ →：右 そのあと移動方向を書いています。
簡化24式太極拳の24の形をつなげて覚える方法が分かるよ
| ５の場所 | ４の場所 | ３の場所 | ２の場所 | 1の場所 |
|---|---|---|---|---|
| 1_起勢 ↑ | ||||
| 2_左野馬分鬃 ← 左移動 | 2_右野馬分鬃 ← 左移動 | 2_左野馬分鬃 ← 左90度回転 | ||
| 3_白鶴亮翅 ← | ||||
| 4_右摟膝拗歩 ← 左移動 | 4_左摟膝拗歩 ← 左移動 | 4_右摟膝拗歩 ← | ||
| 5_手揮琵琶 ← | ||||
| 6_右倒巻肱 ← 右移動 | 6_左倒巻肱 ← 右移動 | 6_右倒巻肱 ← 右移動 | 6_左倒巻肱 ← | |
| 7_左攬雀尾 ← | ||||
| 8_右攬雀尾 → 右180度回転 | ||||
| 9_単鞭 ← 左180度回転 | ||||
| 10_雲手 ↑ 左移動 | 10_雲手 ↑ 左移動 | 10_雲手 ↑ 左移動 | ||
| 11_単鞭 ← | ||||
| 12_高探馬 ← | ||||
| 13_右蹬脚 ← 左移動 | ||||
| 14_双峰貫耳 ↖ | ||||
| 15_転身左蹬脚 ↘ | ||||
| 16_左下勢独立 → 右移動 | ||||
| 17_右下勢独立 → 右移動 | ||||
| 18_左玉女穿梭 ↘ 右移動 | 18_右玉女穿梭 ↗ 右移動 | |||
| 19_海底針 → | ||||
| 20_閃通臂 → 右180度回転 | ||||
| 21_転身搬攔捶 ← 左移動 | ||||
| 22_如封似閉 ← | ||||
| 23_十字手 ↑ 右９０度回転 | ||||
| 24_収勢 ↑ |
部屋の中で形を覚える場所が決まったので、あとは形の詳細を練習してつなげれば簡化24式太極拳の完成です。
7.太極拳の３つの心得
- 調身
- 調息
- 調心
まさに、昔から聞いている体の整え方は、もしかしたら太極拳から来ていた？
心・技・体 もよく聞きますがポイントを３つに絞るのは分かりやすくて好きです。
姿勢を整え、呼吸を整え、心を無にして整える。仏教でも同じことを教えていますね、人が健康で生きるための基本項目なので、しっかり意識して練習しようと思います。
6. まとめ
狭い部屋でも工夫次第で簡化24式太極拳は習得可能です。スペースに応じて動作を調整し、無理のない範囲で続けていきましょう！